비타민은 만병통치약?

우리 몸에 좋다는 비타민의 종류와 효능 얼마나 알고 있을까? 대부분은 방송과 인터넷을 통해 비타민이 피로회복과 스트레스 해소에 도움이 된다는 사실 정도는 알고 있다. 하지만 우리 몸에서 생산할 수 없는 비타민이 무엇이고 그들이 어떻게 우리 몸을 관리해 주는지에 대해서는 잘 알지 못한다. 지금부터 비타민의 성분과 작용 그리고 효과 등에 대해 알아보기 위해 비타민 여행을 하도록 한다. 

비타민의 구분과 비타민의 정의
먼저 비타민 이란 무엇일까?

유기물로서 필수 영양소.
적은 양으로 성장을 촉진하고, 건강한 삶을 유지시키며,
생식 능력을 촉진시키는 작용을 한ㅣㅔ
탄수화물, 지방, 단백질처럼 에너지를 생성하지는 않지만,
식품으로부터 에너지가 생성될 때 필요한 효소의 작용을 도와준다.

비타민은 크게 수용성과 지용성의 2가지로 나뉘며,
수용성 비타민으로는 비타민 B와 C가 있고,
지용성 비타민으로는 비타민 A, D, E , K가 있다. 

1. 비타민 A(Vitamin A)
지용성 비타민으로 망막, 상피세포, 점막, 피부, 치아, 뼈의 성장을 돕고 면역계를 유지하며 생식능력을 유지시키는 역할을 한다.

2. 비타민 B1(Vitamin B1; Thiamin; 티아민)
수용성 비타민으로서 에너지 대사에 관여하는 주효소인
티아민 피로 인산염(Thiamin pyrophosphate)의 구성요소다.
또한 식욕과 신경기능이 정상적으로 유지되도록 도와준다.

3. 비타민 B2(Vitamin B2; Riboflavin; 리보플라빈)
비타민 B2는 에너지 대사와 관련된 많은 조효소의 구성 성분이다. 이것은 또한 정상적인 시력과 피부 건강을 돕는다.

4. 비타민 B3(Vitamin B3; Niacin; 나이아신):
나이아신은 수용성 비타민으로 에너지 대사와 관련된 조효소들의 구성성분이다.

피부와 신경계와 소화계를 건강하게 유지시키며, 아미노산인
트립토판의(trytophan) 전구체로 작용한다.

비타민 B3의 한 형태인 니코틴아마이드(nicotinamide)는
고콜레스테롤 치료에 큰 효과 있어 치료용으로 이용되고 있다.

5. 비타민 B6(Vitamin B6; Pyridoxine; 피리독신):
비타민 B6는 수용성으로 아미노산 및 지방의 대사에 이용되는
여러 주효소의 구성 성분이며 아미노산인 트립토판(trytophan)을 나이아신(Niacin)으로 전환시켜준다. 또한 적혈구 세포의 생산을 돕는다.

6. 비타민 B12(Cyanocobolamin; 사이아노코발라민)
새로운 세포의 합성에 관여하는 조효소의 구성 성분으로
신경세포 유지를 돕고, 지방산과 아미노산의 분해를 돕는다.
오직 동물성 식품에만 존재하기 때문에 채식주의자들은 충분히 섭취하기 어렵다

7. 비타민 C(Vitamin C; Ascorbic acid; 아스코르브산)
수용성 비타민으로 콜라겐(collagen) 합성과 상처 난 조직의 회복에 작용한다.
뼈의 성장을 위한 주형(matrix)을 제공하고, 아미노산 대사를 돕는다.
또한 면역저항에서 항산화제로 작용하며 철의 흡수도 도와준다.


8. 비타민 E(Vitamin E; tocopherol; 토코페롤)
체내에서 세포막을 안정화 시키는 항산화제로 작용.
또한 산화 반응을 조절하고, 자유 라디칼(free radicals)의
공격으로부터 다중 불포화 지방산과 비타민 A를 보호한다.
비타민 E는 D와 L의 2가지 형태가 있는데 D형태가 활성이 더 크다.

D-알파-토코페롤(D-Alpha tocopherol)은 생물학적 활성이
가장 큰 비타민 E의 형태이며, 토코페롤들은 형태에 따라 비타민 E활성이 다르다.

토코페롤 권장량의 단위는 TE(tocopherol equivalent)로 표시하는데, 1TE는 d-alpha-tocopherol 1mg이 갖는 활성을 말한다.

합성 비타민 E의 경우 D형태 또는 DL형태의 알파 토코페롤,
알파 토코페릴산(alpha-tocopheryl acid),
알파 토코페릴 아세테이트(alpha-tocopheryl acetate)가
96-102% 정도 혼합되어 있다.

9. 비타민 K(Vitamin K)
뼈 단백질의 합성에 관여하며, 다른 혈액 응고 단백질과
혈중 칼슘 농도를 조절한다.

10. 비오틴(Biotin)
비타민 B군에 속하며 탄수화물과 지방의 대사에서 조효소로 작용한다.
또한 아미노산의 분해 시 매우 중요한 역할을 담당한다.
비오틴이 결핍될 경우 머리카락이 빠지고, 피부염이 발생하기 때문에 모발 관리 제품의 중요한 원료로 쓰인다

11. 이노시톨(Inositol)
레시틴(lecithin) 생성과 지방·콜레스테롤 대사에서 중요한 역할을 한다.
또한 간으로부터 지방을 제거해주는 것을 도와준다.

12. 엽산(Folic acid; Folate)
비타민 B복합체에 속하며, 화학반응 시 조효소로 작용한다.
또한 신경관 결함과 선천적 장애를 예방하는 식이 인자로 여겨지고 있으며, 더 최근에는 심혈관계 기능을 유지시킬 수 있는 성분으로 생각되고 있다.

13. 요오드(I; Iodine)
체내에서 요오드 수준이 적당히 유지되어야 대사에너지와
기초 대사율 조절에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬의 생성이 제대로 이루어지며, 갑상선의 기능이 원활하게 이루어질 수 있다. 요오드는 생선, 조개, 해조류와 요오드로 처리된 소금에 많이 함유되어 있다.

14. 판토텐산(Pantothenic acid)
비타민 B군에 속하며, 효모, 간, 달걀, 곡류에 함유되어 있다.
조효소 A(coenzyme A)의 구성성분으로 크랩회로(kreb's cycle), 아미노산과 지방이 탄수화물로 전환될 때 필요하다.

15. 비오틴(Biotin)
비타민 B군에 속하며 탄수화물과 지방의 대사에서 조효소로 작용한다.

또한 아미노산의 분해 시 매우 중요한 역할을 담당한다.
비오틴이 결핍될 경우 머리카락이 빠지고, 피부염이 발생하기 때문에 모발 관리 제품의 중요한 원료로 쓰인다.

16. 콜린(Choline)
콜린은 레시틴(lecithin)의 구성성분으로 콩 등에 함유되어 있다. 신경세포들 간의 신호전달과 세포막 기능에 중요한 역할을 하며, 지방과 콜레스테롤 대사에도 필수적인 성분이다.

17. 구연산(Citric acid)
감귤류 과일에 존재한다.
피부의 pH 수준을 안정화 시키고, 수렴성과 항산화력을 나타낸다.


*주요 미네랄

1. 아연(Zn; Zinc):
미량 무기질로 다양한 효소의 구성성분 이다.
체내에서 수많은 단백질의 작용을 도우며, 면역기능 및 성장, 발달을 돕는다. 그리고 생식능력이 원활하게 이루어지도록 해준다.

2. 마그네슘(Mg; magnesium):
ATP로부터 에너지를 생성시키는 과정에 필요한 효소의 구성 성분이다.
또한 근육수축과 단백질 합성에 관련된 효소의 구성성분이기도 한다. 도정하지 않은 곡류와 과일, 야채에 많이 함유되어 있다.


3. 칼슘(Ca; calcium)
우리 몸에 가장 풍부한 미네랄로서 주로 뼈와 치아를 형성하는데 이용되며,혈중 칼슘 수준을 일정하게 유지시키는데 중요한 역할을 한다.

만약 혈중 칼슘 수준을 정상적인 상태로 유지시킬 만큼
충분한 양의 칼슘을 섭취하지 못하면 뼈에 함유되어 있는 칼슘이 혈액으로 녹아 내리게 된다.
대부분의 칼슘은 뼈에 저장되며, 혈액과 세포의 농도를 유지시키는데 이용된다.

골다공증의 주요 원인은 나이가 증가함에 따라 칼슘 흡수의 효율성이 떨어지기 때문으로 알려져 있으며,
"Health Consensus Development Panel"에서는 하루에 1,200-1,500mg의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있다.